تمارين الظهر اليومية لشد الظهر
2 مشترك
صفحة 1 من اصل 1
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها
حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:
1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
3- تمرين القطّة:
الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
6- رفع الساقين:
الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
أبو أحمد- ------------------
- عدد المساهمات : 1054
نقاط : 3083
تاريخ التسجيل : 26/12/2010
الموقع : العراق
هديل الحياة- المشرفة العامة
- عدد المساهمات : 348
نقاط : 879
تاريخ التسجيل : 17/01/2011
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
اليوم في 01:26 am من طرف سلمي امير
» Top web design companies in Jordan
اليوم في 01:18 am من طرف سلمي امير
» افضل سيرفر مشاهدة فى الشرق الاوسط
أمس في 01:11 pm من طرف ألضياء
» شركات تصميم المواقع الإلكترونية في عمان
أمس في 10:44 am من طرف سلمي امير
» تصميم وبرمجة مواقع الشركات
أمس في 09:51 am من طرف سلمي امير
» افضل شركة تسويق الكتروني
20/09/24, 06:03 pm من طرف bigogi
» موقع Arppinya
20/09/24, 03:38 pm من طرف ألضياء
» أهم عوامل off page seo في شركة دكان سيو
20/09/24, 02:00 pm من طرف bLgczgh2
» مظلات حدائق رخيصة
20/09/24, 12:55 pm من طرف سليمة معلم اغا
» منصة دراسة جدوى
20/09/24, 12:53 pm من طرف ألضياء
» دورات في التواصل الثقافي
19/09/24, 06:02 pm من طرف مريم محمد
» افضل موثق في جدة: خدمات توثيق عقاري ووكالات متميزة
19/09/24, 04:26 pm من طرف سليمة معلم اغا
» مفارش سرير نفر و عروض مميزة
19/09/24, 02:46 pm من طرف yasminfarouz
» أفضل شركة نقل عفش في الرياض – 0545579614
19/09/24, 12:21 pm من طرف سليمة معلم اغا
» التكامل بين AR والواقع المعزز
19/09/24, 10:36 am من طرف سلمي امير